Жим штанги без страховки

Оглавление:

Чем заменить жим лежа?

Давным давно ходил в зад — весьма неплохо раскачался тогда, но после этого долгий перерыв был (женился) — все мышцы ушли, жирок набрался.
Сейчас сново решил начать заниматься. Знаю, что начинать надо с базы — жим, присяд, становая. Проблема в жиме. Хожу один, без партнёра, в результате жму без страховки. Тренера только из-за страховки брать не хочется, а просить страховать простых прохожих в зале не могу — не хочу никого напрягать.. Знаю что многие без проблем подстраховали бы, но тем не менее просить не хочу, особенно с теми жалкими весами, которые я сейчас делаю. В общем делаю без страховки, но при этом даже на 70% выложиться в жиме не могу — боюсь и всё тут.. Знаю, что штангу можно скатить, сбросить блины, но боюсь и нормально жать не получается..

В общем вопрос — чем заменить жим. Знаю, что полоноценной замены не существуют.. Но всё же.. Если бы вы качали только базу, но жим вам делать было бы запрещено — что бы выбрали на замену жиму? (станка смита тоже боюсь.. там еще хуже всё — скатить штангу не получится)

  • Александр Аболончик

Есть хорошая альтернатива: Почитай в интернете о Жиме гантелей лёжа, или жим гантелей в наклоне.

Или проще подойди к тренеру в зале, попроси что бы объяснил «Жим гантелей в наклоне» на грудь, он тебе и технику покажет, и проконтролирует, и в дальнейшем никакой страховки не надо)

———-
Но если серьёзно, Жим — одно из важнейших базовых упражнений, и как начинающему спортсмену лучше начинать с него Пусть даже с пустым грифом на технику), постепенно когда адаптируешься начинай прибавлять вес, но не очень большой, что бы хотя бы 10 раз стабильно поднять смог (ты всё таки начинающий).
Жим лёжа Очь важен. И не стоит искать ему альтернативу.

  • Orcinus orca

Жать боишься. А на приседе не встать не боишься?
Странная проблема у тебя, проси любого прохожего в зале подстраховать. Любой отзовется ,все же братья по железу. Особенно новички радостно отзываются, чувствуя этим свою важность в этом вопросе
И снимут за тебя и на стойки поставят, и дотянут, и в жимовую майку любого размера мигом запихают, только волю дай

Так что проси нормальную страховку на жиме и на приседе, и не парься, никто под пердак бить не будет, если не будешь вставать)

Жим лежа: семь главных ошибок

Перечислять все преимущества классического жима лежа нет смысла – все и так знают, что это лучшее упражнение для грудных мышц. С него начинается большинство тренировок – как умудренных годами и опытом атлетов, так и «зеленых» неофитов. Вот только последние слишком часто допускают в выполнении некоторые погрешности, не только сводя на «нет» многие плюсы жима, а подчас и рискуя собственным здоровьем.

Вот тебе семь наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги лежа:

Плохая разминка

Прежде, чем начинать жим, необходимо очень тщательно размять мышцы. Причем, разогревать нужно не только верхний плечевой пояс, а и спину, и даже пресс – на мышцы поясничного отдела будет осуществляться серьезная нагрузка, посему не забудь разработать и их. Последствия некачественной разминки – как минимум, растяжение мышц.

Неправильный хват

Некоторые атлеты любят использовать односторонний хват, подгибая большой палец вместе с остальными. Иногда его применение оправдано, но это – не тот случай. Более того, такой хват во время жима может стать очень опасным: незакрепленная штанга (немалого веса!) просто соскользнет вниз, на твое беззащитно распластанное на лавке тело.

Узнай все о правильном хвате

Поэтому – только двусторонний, «закрытый» хват, с обхватом большим пальцем вокруг грифа!

Отсутствие страхующего партнера

Выжимать приличный вес, не имея поддержки стоящего «над душой» партнера – безответственно и опасно. Известны случаи, когда занимающийся погиб под штангой – и как раз по этой причине. Узнай, как правильно выбрать партнера?

Некомпетентность партнера

Иногда, впрочем, бывает и так, что с партнером рядом чувствуешь себя еще хуже, чем без него. Например, если он неправильно выполняет страховку – в результате его ошибки ты можешь серьезно пострадать. Правильная страховка выглядит так: руки находятся под штангой ладонями вверх (а не сверху), и сопровождают гриф вдоль всей траектории.

При этом вовсе необязательно действительно помогать тянуть его вверх – достаточно просто обозначить возможную помощь. Но никоим образом не так:

Самостоятельный съем штанги со стоек

Вот чего делать нельзя категорически! Особенно, если это не разминочный, а пиковый подход. Снимая штангу самостоятельно, ты выполняешь неестественное движение. Минимум после этого – ты потратишь силы, необходимые для тяжелого жима. Максимум – получишь травму плечевого сустава.

Выход в мостик

Так называется ситуация, когда ты отрываешь таз от скамьи. Этот прием слегка упрощает выполнение упражнения, но чреват травмами поясницы.

Эффект пружины

Это случается, когда ты опустишь гриф на грудь, а затем слегка подпружиниваешь его грудной клеткой, пытаясь облегчить подъем. Такой подъем, конечно же, становится легче, подспудно образовывая микротрещины в ребрах.

Жим штанги лёжа – страховка. Как не запороть подход из-за страхующего. Как не надо страховать. Как не надо жать под страховкой. Как правильно использовать страховочные упоры/ограничители.

Что ты узнаешь из статьи

Жим штанги лёжа относится к таким упражнениям, где при работе в отказ нужен страхующий (ассистент). Это может быть тренер, тренировочный партнёр или просто посетитель тренажёрного зала, которого ты можешь видеть в первый раз.

Если с тренером и тренировочным партнёром, как правило, проблем не возникает, то случайный человек может страховать хрен знает как. И пример такого «хрен знает как» будет описан в статье.

Данная статья раскроет все «секреты» правильного страхования, а также поможет тебе выбрать потенциально правильного страхующего из случайных посетителей тренажёрки, а если идеального претендента найти не удастся, то данная статья поможет неидеального претендента проинструктировать так, чтобы снизить вероятность запарывания подхода. Также будет рассказано, как не надо жать, когда тебя страхуют случайные люди.

Ещё ты узнаешь, как правильно использовать страховочные ограничители, и какие эти ограничители должны быть.

Будут несколько советов и о том, как работать и без страховочных ограничителей и без партнёра.

Страховочные ограничители

Начну с того, что в принципе, жим лёжа и приседания со штангой можно делать и без страхующего. Даже при работе в отказ. Я одно время так тренировался сам. Просто в зале было некому страховать. Для этого потребуются специальные страховочные приспособления. Это настраиваемые по высоте упоры. Силовая рама для приседания обычно идёт уже с этими упорами.

Но часто эти упоры на раме для приседаний не имеют регулировки. В таком случае они могут оказаться практически бесполезными. Имеется в виду, что они могут защитить от травмы или снизить степень травмы, но использовать их как инструмент для НЕэкстримального использования не получится.

Стойку для жима лёжа с подобными упорами приходится видеть нечасто. Но если такая всё-таки тебе попадётся, то она наверняка будет регулируемая.

В таком случае её нужно настроить так, чтобы упоры были на пару сантиметров ниже верхней точки груди. Такая низкая постановка нужна для того, чтобы было удобно жать, т.е. чтобы в нижнем положении в жиме гриф не касался упоров, но если выжать штангу не удалось, то можно было безопасно её положить.

Во время жима есть некоторый мост (прогиб в спине), а грудная клетка раздута и выпячивается вверх. Всё это делает её верхнюю часть выше, чем при спокойном возлежании на скамейке. Поэтому верхняя честь груди имеет два положения: над страховочными упорами и под ними. При хорошей настройке упоры могут не мешать жать в полной амплитуде, но при этом позволяют класть на них штангу, т.е. никакого риска не выжать нет. Каждый отказной подход можно заканчивать постановкой штанги на страховочные упоры.

Правда, есть нюансы. Желательно, чтобы эти ограничители крепились к стойке. Бывает, они стоят рядом. В таком случае можно положить штангу себе на шею – самое неподходящее для этого место.

Вот тебе и видеоролик, где горе-качёк чуть не покончил с собой, делая жим на раз с дурацкими страховочными упорами.

Ему повезло, что он промахнулся только с одной стороны.

Вот так может выглядеть силовая скамья для жимов с правильными ограничителями:

Такая конструкция просто физически не даст положить штангу между стойками и ограничителями. Честно говоря, я вообще недоумеваю, как можно сконструировать ограничители, которые позволяют класть штангу на шею. Это нужно быть конченым недоумком, да ещё ни разу не выполнявшим жим лёжа со штангой. Но такие конструкции существуют.

Прикол в том, что промахнуться мимо крючков стойки, на которые надо ставить штангу, вполне реально. Если ты занимаешься уже не первый год, то наверняка хотя бы раз промахивался мимо них. Чаще промах бывает только с одной стороной, т.е. одна часть штанги встала куда надо, а другая прошла немного ниже. Обычно это легко исправляется, поскольку одна сторона уже висит и не надо бороться со всем весом штанги, но может быть по-разному.

Возможно, ты задался вопросом: «А почему, если одна сторона штанги уже висит, парень на видео испытывал такие сложности?». Дело в том, что обычно самая сложная часть амплитуды в данном упражнении – это середина. Именно там обычно останавливается штанга. Именно там не смог дожать и парень с видео. Если же идёт промах мимо крючка, то это конец амплитуды и это именно промах, а не недожим. Поэтому промах мимо одного крючка обычно исправляется без последствий.

Если же не удалось зацепить штангу за крючки, не удалось исправить промах, а ниже по стойке рамы крючков нет, то штанга спустится вдоль стоек как раз примерно тебе на шею. Если будут установлены нормальные страховочные ограничители, то штанга ляжет на них, если же ограничители будут такие же идиотские, как на видео выше, то штанга окажется на шее или челюсти.

Если нет ни страхующего, ни ограничителей на стойке

Если нет ни страхующего, ни страховочных упоров, то жать лучше без замков на грифе. В таком случае, если не удалось выжать, то можно попробовать наклонить штанг, чтобы блины соскользнули.

Но даже если нет ни страхующего, ни упоров, и одеты замки, то и в этом случае штангу можно снять. Она скатывается на живот. Вот видео, где человек не смог выжать, а страхующих не было:

Примечательно, что в экстремальной ситуации, когда придавило штангой, такой способ скатывания на живот приходит сам собой. Я лично это испытал на себе.

Когда я только начинал качаться, родители купили мне с братом силовую стойку для жимов и приседаний, штанги, гантели. Всё это хозяйство стояло у нас дома. Чаще мы занимались с братом вдвоём, но иногда приходилось заниматься в одиночку. И в один из таких дней я не смог выжать последнее повторение на жиме лёжа. Получилось, что я лежу на скамье, на груди лежит штанга. Сбросить в сторону её не получается, выжать вверх – тоже. На грифе одеты замки, поэтому скинуть блины за счёт наклона нет возможности.

Я, конечно, попытался сбросить штангу в сторону, выжать один конец и ещё что-то, но без результатов. И в такой ситуации тело само подсказало, что штангу надо скатывать на живот. Я нигде до этого не слышал, что так можно снимать штангу, но ответ нашёлся сам.

Конечно, такой способ снятия не из приятных и относится к экстремальным. Поэтому, если жмёшь в одиночку, то лучше просто не надевать замки. Кстати, сейчас на жимах лёжа я никогда не надеваю замки, даже когда есть страхующий. Мне на этом упражнении они просто не нужны, поскольку штанга у меня идёт медленно и ровно. Но если ты новичок, то жим у тебя может быть кривым и без замков могут соскальзывать блины. Правда, в таком случае имеет смысл в первую очередь сосредоточиться на технике жима.

Ещё стоит отметить, что если тебя придавило в тренажёрном зале, где ещё есть люди, то даже если на самом упражнении страхующего у тебя не было, то увидев, что ты не выжал – тебе помогут. И скатывать на живот не потребуется.

Что подразумевает страховка

Страхующий – это не только тот, кто помогает поднять штангу, когда придавило. В первую очередь – это тот, кто помогает сделать так называемые форсированные повторения.

Форсированные повторения – это такие повторения, когда ты сам уже не можешь поднять вес, но с помощью партнёра его поднимаешь.

Обычно имеет смысл делать одно-два форсированных повторения. Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько проработать мышцу.

Некоторые особо рьяные посетители тренажёрного зала делают по 3-4, а то и больше форсированных повторений. В каких-то случаях на определённых этапах это может быть оправдано, если это делает опытный качёк и понимает, зачем это ему. Но практически всегда можно видеть, что такой ерундой маются начинающие, которые ещё ничего не понимают в каче, но уже начинают мнить себя профессионалами.

Реально обломно страховать такого «профессионала». Сразу не понятно, как он собрался жать, поэтому соглашаешься помочь. Сделал он, допустим, своими 80 килограммами 8 раз, а на девятый я ему помогаю. Потом он идёт на десятый, что пока нормально. На десятом мне приходится помогать ему уже не так уж и слабо. И вот пора бы уже угомониться, но «герой» идёт на одиннадцатый раз. Одиннадцатый раз я уже поднимаю чуть ли не треть веса. После этого он отправляется на 12-тый раз. Там я уже тяну половину веса. И нафига мне это надо, спрашивается. Одно дело, если он мне платит как тренеру, а другое дело, если он просит меня помочь.

Возьми себе за правило, что нельзя незнакомых людей принуждать тянуть за тебя вес, скидывать тебе блины (дроп-сеты) и подобное. Можешь это делать со своими друзьями, тренером, но не с незнакомыми.

Конечно, все вправе отказаться помогать, но такой деятель не ставит в известность страхующего, что он намерен делать 5 форсированных повторений в глубокий отказ. А когда подход начат, то просто развернуться и уйти уже нельзя.

И самое смешное, что такому «специалисту бодибилдинга» эти повторения нафиг не нужны.

Я обычно делаю одно форсированное повторение. Если страхующий плохо справился со своей задачей и слишком сильно помогал, то могу сделать ещё одно повторение.

Как правильно страховать

У всех свои представления о том, что такое правильно. И что идеально для одного, может не понравится другому. Поэтому желательно иметь постоянного партнёра или тренера, который уже точно знает, как тебе надо.

Если тебя попросили подстраховать, то в идеале спросить у человека, как он предпочитает, когда его страхуют. Правда, новичок на это может просто не знать, что ответить.

Скорость самостоятельного выполнения упражнения тоже может подсказать предпочтения жмущего. Чем скорость выше, тем сильнее можно помогать.

Например, я жму достаточно медленно. И мне помогать надо очень слабо.

Во время форсированных повторений не должно происходить остановок, а если они и происходят, то на доли секунды. Если штанга застопорилась на целую секунду, то ты хреново страхуешь.

При форсированном повторении штанга должна идти медленнее, чем при обычных повторениях. Человек должен выложиться.

Я люблю, когда штанга двигается максимально медленно, но не останавливается. Частая ошибка страхующих, когда они позволяют штанге остановиться, т.е. слишком слабо помогают. Медленно, но штанга должна двигаться.

Но самая частая ошибка – это наоборот, слишком сильно помогать. После такого повторения чувствуешь, что ещё не выложился. Напомню, что форсированное повторение должно быть медленнее обычного.

Также нужно отметить, что при жиме штанги снаряд часто поднимается неровно, что связано с разной силой рук и недостаточно хорошо наработанной техникой. Это, как правило, проявляется на последних повторениях в подходе до отказа. И если ты видишь, что у страхуемого штангу начинает перекашивать, то есть соблазн помогать с одной из сторон сильнее. Но тут надо быть осторожнее. Дело в том, что не всегда вверх уходит та сторона, где рука сильнее. Более того, обычно бывает наоборот. Организм пытается распределить усилия таким образом, чтобы вытащить слабое звено. И у правши, скорее начнёт задираться левая сторона штанги, поскольку организм будет вытягивать слабую руку. А страхующий, увидев, что правая сторона отстаёт, может начать сильнее помогать этой правой стороне. На самом же деле проблема как раз с левой стороны. Поэтому надёжнее, если ты будешь помогать с одинаковой силы для обеих рук. Разные усилия можно давать, если ты уже знаешь того, кого страхуешь, либо если ты уже достаточно опытный страхующий.

Ещё одна из ошибок – это тянуть не по траектории подъёма. Страхующий либо тянет на себя, либо отталкивает штангу. Этот огрех особенно чувствуется, если страхующий слишком сильно помогает. Поскольку если помощь минимальная, то даже накосячив с траекторией, этого не будет чувствоваться. Хочу обратить внимание, что траектория движения штанги не является строго вертикальной. При опускании штанга уходит ближе к ногам жмущего, а при подъёме наоборот – смещается в сторону головы. Если страхующий будет тянуть строго вертикально, то это будет нарушать траекторию и выразится в отталкивании штанги.

При страховке лучше давать усилие снизу грифа, а не обхватывать и зажимать гриф в кулаки. Таким образом ты уменьшишь вероятность того, что начнёшь создавать усилие на смену траектории.

Часто страхующего просят помочь снять и поставить штангу. Снимание штанги обычно происходит на счёт, например, на «раз, два, три». А ставят часто после того, как жмущий даёт команду «ставим».

Придурковатый страхующий

У меня недавно был случай, когда я попросил одного кренделя «посмотреть». Начало было хорошим – он спросил, сколько раз я собираюсь пожать. Это скорее говорит в пользу страхующего, поскольку видно, что он планирует страховку. Я сказал, что давно не делал жим штанги лёжа и точно не могу сказать количество, но обозначил примерную зону в 5-7 раз с прицелом на 6.

И вот я самостоятельно выжимаю 6 раз и даю себе небольшую передышку с поднятой штангой, чтобы пойти на последний раз, который должен был стать форсированным. И в самом верху он неожиданно начинает дёргать штангу на себя, чтобы поставить её на стойки. Я ещё не закончил, а этот дятел дёргает на себя. Для меня это было неожиданностью. Я весь сосредоточен на последнее самое тяжёлое повторение, а тут мою штангу начинают дёргать на себя. Он качнул штангу, но сдернуть её на стойки не получилось. Штанга вернулась обратно. Он дёргает её второй раз. И опять неудача. А мне приходится её ловить и балансировать. Поскольку по инерции от моего сопротивления её может повести в противоположную сторону от той, куда дёргал этот баран, т.е. к моим ногам, а в таком случае я её уже не смогу удержать и она упадёт мне на живот.

После второго рывка я перевёл взгляд с грифа на глаза того придурка, мол, хуле ты делаешь. Он понял, что запорол косяк и виновато промолвил, что он думал, что я уже закончил. После этого я сделал последний форсированный раз, когда он слишком сильно мне помог и я не проработал мышцу, как собирался. Но делать второе форсированное повторение с таким дурнем я не стал.

Вот такие вот бывают страхующие. Повезло, что я вообще не уронил на себя штангу.

Как выбрать страхующего из незнакомых

Как видно из предыдущего раздела я и сам не всегда могу выбрать правильного страхующего, но надо хотя бы стараться.

Хотя, если честно, я обычно не сильно парюсь с таким выбором и прошу того, кто ближе. Поэтому зачастую страхуют не лучшим образом. Правда, такой дурной страхующий попался впервые.

Самый простой способ заполучить нормального страхующего – это найти опытного качка. Подскажу, что опытного качка выдаёт наличие объёмных мышц. Неожиданно, да? Скорее всего, опытный качёк будет неплохим страхующим. Но его большие мышцы не гарантируют, что он будет страховать идеально, поскольку разные люди любят разный тип страховки. Про это я уже написал выше.

Также очень полезно проинструктировать того, кого ты просишь подстраховать. Но если ты провёл такой инструктаж, то это не значит, что проинструктированный сделает так, как ты попросил. Моя практика показывает, что чаще он будет делать, как привык, а не как попросили. Но инструктаж повышает шанс получить качественную страховку.

Я периодически отслеживаю динамику силовых показателей. Мне может быть интересно, сколько раз я сейчас могу пожать какой-то конкретный вес. И в основном динамика проявляется в одном повторении, например, 9, а не 8 раз. Но тут важно выжать 9 раз без помощи, а если страхующий дотронулся до грифа, то это уже помощь. Дело в том, что тут имеет место психология. Когда страхующий дотронулся до грифа, то жмущий не знает, какие усилия были приложены. Может иметь место эффект плацебо, т.е. штанга застопорилась, страхующий берётся за гриф, но не даёт усилие, но жмущий, думающий, что ему уже помогают, может пробить мёртвую точку и штанга пойдёт дальше. Поэтому в таких случаях для меня важно, чтобы штангу не трогали.

И вот я говорю, что не надо помогать, пока я не скажу или не посмотрю в глаза. Начинаю жать и штанга даже ещё не остановилась, а многие, подчёркиваю – МНОГИЕ, уже начинают хвататься за штангу и помогать. Какого хрена? Я две минуты назад сказал, что страховать после того, как я скажу, а тут даже штанга ещё не встала, а просто замедлилась, что вообще нормально, а они уже хватаются за гриф. У меня это проходка, т.е. определение, есть ли динамика в силовых. Именно пока свежий я могу показать лучший результат, а тут я сливаю этот самый ценный подход, поскольку баран, которому сказали, что пока я не скажу страховать не надо, вдруг начинает страховать раньше времени. А на следующем подходе я, возможно, уже не смогу пожать так же хорошо, как на том, на который я нацеливался.

Если не умеешь, то не берись. Если для тебя слишком сложно начать помогать после команды, то так и скажи, что у тебя выработался условный рефлекс, и ты не способен себя контролировать даже в таких простых вещах.

Часто я говорю, как надо страховать, а потом по второму разу проговариваю другими словами и рассказываю, что часто люди всё равно делают по-своему. Это уже надёжнее.

Кто-то может подумать, а не офигел ли ты Кузнецов. Тебе помогают, а ты ещё и не доволен чем-то.

На самом деле страховка – это настолько незначительная услуга, настолько обыденная для тренажёрного зала, что не надо делать страхующего героем, отдающим мне свою почку. А вот то, что он может запороть проходку, поскольку не способен выполнить элементарную просьбу – это уже действительно неприятно.

Заключение

Рассчитываю, что после прочтения этой статьи тебе будет проще подобрать себе страхующего из незнакомых людей, а значит, более качественно проработать целевую мышечную группу.

Также хочется верить, что и сам ты станешь внимательнее относиться к том, как ты страхуешь.

Напиши в комментариях, какие курьёзные случаи со страховкой были в твоей практике.

Страхуем на тренировке правильно

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Спасение от придавливания штангой на жиме

#1

  • Сообщений: 1983
  • Регистрация: 05.09.05
    • Откуда: Київ
    • Вес / Рост: 86/174
    • Стаж / Возраст: 5.9.2004
    • Кто: силовик

    Сегодня случай был в зале, стоим с пацанами, гыгыкаем, и тут слышим какоето шипение и кряхтнеие — пацан какойто, видно новенький, повесил неопосильный для него вес — 70 кГ, и, бедняга, лежал так гдет-о с минуту, пока мы его не спасли.

    Но слава Богу это был вес в 70 кг. Я вот что подумал, а че делать когда штанга привалит, допустим, с 120, 150 кг? Как правЕльно её нафиг убрать? Если никого в зале нету.

    Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
    Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
    Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

    * для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2

  • Сообщений: 108
  • Регистрация: 18.03.06
    • Вес / Рост: 66 / 185
    • Стаж / Возраст:

      #3

    • Сообщений: 1864
    • Регистрация: 14.03.06
    • Откуда: Германия — Б.О.М.Ж.
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: хз/ 26
    • Кто: качок

    #4

  • Сообщений: 128
  • Регистрация: 04.11.05
    • Откуда: Эстония
    • Вес / Рост: 78-82/182
    • Стаж / Возраст: второй год

    #5

  • Сообщений: 543
  • Регистрация: 07.01.06
    • Откуда: Казань
    • Вес / Рост: 71/172
    • Стаж / Возраст: 3 месяца
    • Кто: билдер

    #6

  • Сообщений: 803
  • Регистрация: 24.01.05
    • Вес / Рост: 95/180
    • Стаж / Возраст: 4/20
    • Кто: культурист

    #7

  • Сообщений: 321
  • Регистрация: 01.11.05
    • Откуда: Киев
    • Вес / Рост: 95/184
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: атлет

    #8

  • Сообщений: 108
  • Регистрация: 18.03.06
    • Вес / Рост: 66 / 185
    • Стаж / Возраст:

      была короче тоже такая же фигня
      както был в зале(чё парадоксально один(в такое время попал))и жал то я тада всего 70 на 6 раз. захотелось 80. сделал на 2. повесил 85 и СДОХ!!хоть заорись. никого же нет. просто скатил вниз по ногам. лажа ИМХО

      Блин в натуре не понимаю, как ты умудрился по нгам скатить. А как же «переход через Альпы»? =)) У меня так не получается, мешаются признаки полового различия =)).
      То Avinar:
      я не согласен с тем, что не надо делать жим так, чтобы тебя придавливало. Нужно выжимать все, что можешь, и последний раз пытаться сделать, даже если не уверен в том, что поднимешь. В этот вся суть. Конечно, часто получается трезво оценивать свои возможности, но не всегда!
      Насчет зажимов — это дело, согласен.

      Изменено: genix, 20.04.2006 — 21:19 PM

      #9

    • Сообщений: 2653
    • Регистрация: 06.11.05
    • Откуда: Святая Земля Киевской Руси
    • Вес / Рост: 110/180
    • Стаж / Возраст: пол жизни.47
    • Кто: культурист

    Когда жмете на разы и не кому Вас подстраховать—запомните НИКОГДА НЕ ОДЕВАЙТЕ ЗАМКИ.

    Если придавило не пытайтесь скатывать штангу, просто опрокинте ее на бок,блины слетят и все будет ок.

    #10

  • Сообщений: 1864
  • Регистрация: 14.03.06
    • Откуда: Германия — Б.О.М.Ж.
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: хз/ 26
    • Кто: качок

    Блин в натуре не понимаю, как ты умудрился по нгам скатить. А как же «переход через Альпы»? =)) У меня так не получается, мешаются признаки полового различия =)).

    дак а я до тода слава Б*гу не докатил. само тяжко помню было на рёбрах..а как чуть ниже докотил. так просто встал(ну сел на жопу) и потом на ноги встал и кинул её наХ. один такое больше не вытваряю!!

    #11

  • Сообщений: 24
  • Регистрация: 19.03.06
    • Вес / Рост: 90/174
    • Стаж / Возраст: 8 лет/37
    • Кто: билдер

    #12

  • Сообщений: 1864
  • Регистрация: 14.03.06
    • Откуда: Германия — Б.О.М.Ж.
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: хз/ 26
    • Кто: качок

    #13

  • Сообщений: 25
  • Регистрация: 19.04.06
    • Откуда: Одесса
    • Вес / Рост: 85/184
    • Стаж / Возраст: 19 мес.

    #14

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен

    А как же «переход через Альпы»? =)) У меня так не получается, мешаются признаки полового различия =)).

    А штанге весом даже в 50 кг пофиг на твои «половые Альпы» — сомнет как катком ))

    Вариантов немного:
    1. Жать со страховщиком(ками).
    2. Не геройствовать и жать столько, сколько можешь.
    3. Жать без замков и сваливать штангу на бок, если что.
    4. Жать в силовой раме.

    Мне больше всего по душе вариант Авинара (№ 2), ну и замки я не вешаю почти никогда. Если жму на раз — только со страховкой.

    #15

  • Сообщений: 39
  • Регистрация: 17.04.06
    • Откуда: 150 регион
    • Вес / Рост: 85/176
    • Стаж / Возраст: 2.5
    • Кто: пляжник

    Техника жима штанги лежа

    Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Советы для новичков и специальные рекомендации для девушек.

    Базовое упражнение на грудь

    Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

    По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

    Как правильно делать жим лежа?

    Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

    Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

    Жим лежа: пошаговая техника выполнения

    1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

    2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

    3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

    4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

    5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

    6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

    7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

    8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

    Жим штанги лежа для девушек

    В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

    Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

    Как правильно дышать при жиме лежа?

    В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

    Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

    При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
    • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

    В продолжение темы

    Идеальная статья. Всё максимально точно и правильно. Описана типичная “зальная” техника исполнения. НЕ билдерская и НЕ лифтёрская.
    Большинство комментариев снизу можно не читать.
    Одни то ли очень наивные, то ли ребята на фарме, которым “главное почувствовать мышцу”. “Неполная амлитуда, ноги на скамью” и тд. Это всё очень замечательно, если ты на фармакологической поддержке и тебе можно заниматься с лёгкими весами и с непонятной прогрессией нагрузок. Хотя тогда уж лучше переключиться на тренажёры для груди или исполнять не жим лёжа, а гильотину.
    Вторые, видимо, в упор не читали статью и путают лифтёрский мост с небольшим прогибом который:
    1) Придаёт устойчивость.
    2) Уменьшает работу передних дельт.
    3) Уменьшает нагрузку на плечевой аппарат

    Прогиб в спине?
    Зачем вы вводите в заблуждение людей?
    Задача жима маскимально нагрузить грудные, прогиб в спине – читинг чистой воды. Ни слова кстати про неполную амплитуду, чтоб максимально отключить трицепс….Ноги кстати тоже можно и даже полезно ставить на скамью, ибо они тоже “сьедают” немного.

    Вы на первых местах в поиске по технике, ну стыдно должно быть ей богу!

    Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….

    1) Нужен небольшой прогиб.
    2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
    3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

    Отводя локти от тела я сам получил травму – растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

    Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

    Выжимание веса “во чтобо -то не стало” без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% – не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

    Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

    Коллеги, добрый день,
    Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
    Вес 92, рост 187, возраст 36
    В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
    Общая программа – 3 треньки в неделю
    – ноги, плечи
    – грудь, бицепс
    – спина, трицепс
    Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
    Итак, что я делаю сейчас:
    Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
    Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
    1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
    2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
    3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
    4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
    Вот как-то так.
    Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
    И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
    И что еще я делаю не так??
    Спасибо!

    советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

    в жиме лежа приоритет отдается не грудным а передним и средним дельтам тем более что у узко грудых вообще не работают грудные

    Что за дилетант писал эту статью? Прогиб в спине является читингом. Это помогает взять более большой вес, так делают только лифтеры. С точки зрения техники при прогибе нагрузка уходит на нижний грудной отдел, который в свою очередь с эволюционной точки зрения является более сильным. Именно поэтому у большинства отстает верх груди. В культуризме мы не гонимся за большим весом, а за сложностью выполнения упражнения. В культуризме важно загрузить мышцу максимально, а не облегчить этот процесс. Исправьте и не позорьтесь.

    Максим, публикация основана как на подробной книге по базовым упражнениям, так и на сайте StrongLifts. Оба источника рекомендуют сохранять прогиб.

    Культуризм для девочек. В лифтинге прогиб как раз нужен. Не отменяет того, что в статье куча других ошибок.

    Согласен. Тоже считаю мост читингом, как и стойку сумо в становой, как и толчок в жиме стоя.
    Кстати, во всех статьях говорят про сведение лопаток, но сколько не пробовал – мне вообще так не удобно и эффективность падает, в сравнении с расслабленным состоянием. Вешу 88кг, жим 110(без моста и другой хрени). Если свожу лопатки, как все статьи пишут – делаю максимум 90кг